Ohne Abwiegen, ohne das nervige Zählen der Kalorien und ganz ohne Stress abnehmen – das alles ist möglich, und zwar mit dem Handvoll-Prinzip. Das, was über den Tag verteilt gegessen wird, besteht aus jeweils vier Händen voll gesunder Lebensmittel. Ein bis zwei Handvoll sind Gemüse, eine Handvoll ist Eiweiß und eine Handvoll besteht aus Kohlehydraten. Zusätzlich gibt es noch maximal bis zu drei Esslöffel Fett. Dieses Handvoll-Prinzip kann funktionieren, wenn derjenige, der abnehmen möchte, auch diszipliniert genug ist.
Schlank macht nicht krank
Auch wenn Julius Cäsar ausdrücklich dicke Männer um sich haben wollte, wer zu viel auf den Rippen hat, ist öfter krank. Mit jedem Kilogramm steigt die Gefahr des Bluthochdrucks und auch das Herz leidet bei Übergewicht. Menschen, die zu viel wiegen, sind anfälliger für Infekte aller Art, sie fühlen sich nicht selten ständig schlapp und leiden öfter unter Allergien. Übergewicht führt aber nicht nur zu körperlichen Beschwerden, auch die Seele leidet. Wer zu dick ist, geniert sich, zum Beispiel ins Schwimmbad zu gehen und einen Einkaufsbummel zu machen, ähnelt nicht selten einem Spießrutenlauf. Die Folgen sind gravierend, denn sie führen früher oder später zu sozialer Einsamkeit und schließlich zu Depressionen. Dabei ist es nicht allzu schwer, an Gewicht zu verlieren, wie das Handvoll-Prinzip beweist.
Keine Diät, sondern eine neue Essstruktur
Das, was vielen Menschen mit Übergewicht fehlt, ist eine klar gegliederte Essstruktur. Vielen wissen nicht mehr, was sie über den Tag eigentlich alles gegessen haben, sie essen ununterbrochen. Gegessen wird auch dann, wenn der Körper signalisiert, dass er satt ist. Mit dem Handvoll-Prinzip gibt es eine neue Essstruktur mit drei Mahlzeiten am Tag und den dazugehörigen Phasen des Fastens. Auf diese Weise bleibt der Blutzucker auf einem konstanten Level, die berüchtigten Heißhungerattacken bleiben aus und der Stoffwechsel kann sich wieder auf ein natürliches Gleichgewicht einpendeln. Das Wichtigste beim Handvoll-Prinzip ist aber: Nach jeder Mahlzeit entsteht ein Sättigungsgefühl und niemand steht hungrig vom Esstisch auf.
Verbote machen dick
Es gibt einseitige Diäten, langweilige Diäten, komplizierte und teure Diäten. Diäten mögen auch verschieden sein, sie haben eines gemeinsam: Sie bestehen aus Verboten. Alles, was fettig ist, ist untersagt, Süßes ist streng verboten und auch Brot kommt bei einigen Diäten nicht auf den Tisch. Aber was passiert, wenn es nur Verbote gibt? Es entsteht das Gefühl, entsagen zu müssen, und das sorgt früher oder später für Stress. Dann wird trotzdem genascht und schon ist das schlechte Gewissen da, es kommt zum Frust und der führt wiederum zum Essen, es entsteht ein Teufelskreis. Die meisten Menschen wiegen unmittelbar nach einer Diät deutlich mehr als vor der Diät. Nach dem Handvoll-Prinzip ist nichts verboten, gegessen wird was schmeckt, es kommt aber auf die richtige Menge an. Wenn der Appetit auf Schokolade oder ein Stück Pizza zu groß ist, dann ist das erlaubt, dafür entfällt aber eine Mahlzeit.
Die Hände sind das Maß
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist ein großer Befürworter des Handvoll-Prinzips. Sie hat das sogenannte „5 am Tag“ Programm ins Leben gerufen, das vor allem junge Menschen einer gesunden Ernährung näher bringen soll. So ist es wichtig, fünf Portionen Obst am Tag zu essen und eine Portion entspricht dabei:
- Einer Banane
- Einem Apfel
- Zwei Hände Weintrauben
- Zwei Hände Erdbeeren
- Eine halbe Handvoll Nüsse
- Ein Glas Fruchtsaft
Ebenso gesund ist es, jeden Tag drei Portionen Gemüse zu essen. Eine Portion entspricht:
- Drei Tomaten
- Zwei Hände frischer Salat
- Zwei Hände Karotten
- Eine Paprikaschote
- Ein Glas Gemüsesaft
Viele wissenschaftliche Studien sind zu dem Ergebnis gekommen, dass diese Menge an Obst und Gemüse pro Tag ausreicht, um sich gesund zu ernähren. Sowohl Obst als auch Gemüse enthalten wichtige Mineralstoffe, viele Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die der Körper dringend benötigt, um einwandfrei funktionieren zu können. Um das ideale Maß zu finden, sollten die Hände nicht flach ausgestreckt sein. Besser ist es, die Finger und den Daumen ein wenig zu schließen und den Handrücken rund zu machen. So entsteht die perfekte Menge für jede Portion.
Wie sehen drei gesunde Mahlzeiten aus?
Nach dem Handvoll-Prinzip lassen sich viele gut schmeckende Mahlzeiten zubereiten, die alle Nährwerte enthalten, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind. So gibt es zum Frühstück zum Beispiel jeweils eine Handvoll Salatgurke und Paprika, ein Ei und eine Scheibe Schinken. Dazu kommen Knäckebrot und eine Scheibe Käse sowie Müsli und ein Joghurt. Gurken und Paprika in Streifen schneiden, das Ei kochen und das Knäckebrot mit Schinken und Käse belegen. Wer noch nicht satt ist, der kann den Joghurt mit dem Müsli bestreuen und das als „Dessert“ essen. Zum Mittagessen gibt es eine schnelle und sehr leckere Suppe aus Linsen und Karotten und am Abend steht ein Schnitzel mit Erbsen und grünem Salat auf dem Speiseplan. Diese drei Mahlzeiten, die nach dem Handvoll-Prinzip zubereitet werden, machen satt, aber nicht dick, sie sind gesund und lassen sich auch schnell nachkochen.
Die vier Bestandteile
Zum Handvoll-Prinzip gehören vier Bestandteile: Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Gemüse. Pro Tag sind zwei Handvoll Gemüse wie Zucchini, Spinat, Wirsing, Karotten, Tomaten, Kohl oder auch Spargel erlaubt. Beim Eiweiß sind es je eine Handvoll Fleisch, Fisch, Geflügel, Muscheln, magerer Käse, Eier oder auch Hülsenfrüchte, die verteilt auf die drei Mahlzeiten erlaubt sind. Bei den Kohlenhydraten sind Brot und Müsli, Kartoffeln, Reis und Nudeln, aber auch verschiedene Obstsorten erlaubt. Alle, die mit dem Handvoll-Prinzip abnehmen möchten, sollten mit Fett eher sparsam umgehen. Butter, Pflanzenöl, Avocados, Mayonnaise, Fett, Soßen und Käse sind erlaubt, aber eben nur in Maßen.
Fazit
Eine Diät zu machen, heißt in erster Linie verzichten zu müssen und das macht viele Diäten so frustrierend und wenig erfolgreich. Wer aber auf nichts verzichten muss, sondern alles essen darf, jedoch nur in einer bestimmten Menge, der behält auch beim Abnehmen seine gute Laune. Nach dem Handvoll Prinzip teilt sich jeder die Portionen, die am Tag gegessen werden dürfen, ganz nach dem eigenen Geschmack ein. Die Mengen sind zwar vorgegeben, aber jeder bereitet die Mahlzeiten so zu, wie es am besten zum Tagesablauf passt. Berufstätige können zum Beispiel eine leckere Suppe vorkochen und sie dann in der Mittagspause in der Mikrowelle erwärmen.
Beitragsbild: @ depositphotos.com / whyframeshot
- Wengel, Suzy (Autor)
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